La méditation de pleine conscience est devenue très à la mode récemment, on utilise ce mot pour parler du Yoga, des coloriages et il peut être difficile d’expliquer aux Petites Pousses de quoi il s’agit.

La méditation de pleine conscience, c’est simplement noter ce qu’il se passe, ici et maintenant. Sentir comment son corps se sent, observer ce que les yeux peuvent voir, sentir les odeurs. Peut-être même les émotions à l’intérieur de ton corps.

La méditation de pleine conscience consiste aussi à observer les pensées qui passent.

Que ce passe-t-il quand nous commençons à observer ce qu’il se passe maintenant ? Nous devenons plus attentif aux choses, nous pouvons nous concentrer.

Par exemple, être plus attentif en classe et avoir de meilleure note, être plus performant en sport ou en musique.

Mais ce n’est pas tout :

Lorsque nous apprenons à observer ce qui t’entoure, nous pouvons aussi nous calmer plus facilement, lorsque nous sommes tristes, en colères ou stressés. La méditation de pleine conscience nous aide à maîtriser nos émotions fortes et à nous sentir mieux !

Aujourd’hui, je vous propose donc 12 exercices pour instaurer la pleine conscience à la maison.

Prêt à démarrer ? C’est parti !

Connaissance émotionnelle : 3 exercices de pleine conscience

1- Explore différentes émotions

Lis lentement les prochains mots, puis demande-toi comment tu te sens. Prends au minimum 10 secondes pour lire et réfléchir sur chaque mot :

Content

Triste

Excité

En colère

Stressé

Fatigué

Amoureux

Anxieux

Inquiet

Apeuré

Jaloux

Silencieux

Idiot

Paisible

Comment t’es-tu senti ? Est-ce que tu as ressenti des choses différentes pour chaque mot ?

2- Essaye de ressentir une émotion forte

Ça peut être n’importe laquelle : de la colère, de la joie, de l’excitation …

Essaye de ressentir cette émotion dans tout ton corps. Est-ce que tu peux sentir des papillons dans ton ventre lorsque tu es excité ? À quoi ressemble ton visage lorsque tu es heureux ?

Lorsque tu es contrarié, que sens-tu dans ton ventre ? Et tes muscles, sont-ils tendus ou relâchés ?

Lorsque tu ressens de la colère, comment réagis ton corps ? Essaye de décrire comment tu te sens pour chaque émotion.

3- Donne un nom à une émotion négative que tu ressens

La prochaine fois que tu ressentiras une émotion désagréable, essaye de trouver de quelle émotion il s’agit.

Ça peut être de la colère, de la jalousie, de l’anxiété, de la tristesse …

Lorsque tu en ressens une, concentre ton attention sur cette émotion négative et essaye de la nommer, tout en décrivant comment tu te sens : cela peut faire disparaître cette émotion !

Quelles émotions négatives as-tu pu nommer ? Comment est-ce que tu t’es senti, est-ce que tu as réussi à la faire disparaître ?

Bonheur : 3 exercices de pleine conscience

1- Pense à quelque chose d’heureux

Ferme les yeux, et rappelle-toi un souvenir heureux, un moment où tu t’es senti bien. Peut-être un moment où quelqu’un a été gentil avec toi, ou quand tu as reçu un sourire d’un ami, ou encore lorsque ton animal a sauté de joie en te voyant.

Rappelle-toi un de ces merveilleux moments.

Ferme tout simplement tes yeux, et pense très fort à ce moment, comme si tu y étais.

Qu’est ce que tu vois, qu’est ce que tu entends ? Est-ce que tu ris, ou est-ce que tu souris ? Quelles personnes vois-tu autour de toi ? Souviens-toi de ce que tu ressens quand tu penses à ce bon moment.

2 – Sois attentionné envers les autres et toi-même

Ferme les yeux, et pense très fort à quelqu’un que tu aimes vraiment. Imagine cette personne heureuse, en train de te sourire.

Puis chuchote-lui des paroles gentilles : je veux que tu sois en bonne santé, je veux que tu sois heureux/heureuse, je veux que tu sois apaisée. Ressens le bien que ça fait à ton esprit, et à ton cœur.

Maintenant, fais-toi un câlin à toi-même, pour t’envoyer de l’attention !

Et répète-toi : je suis en bonne santé, je suis heureux, je suis apaisé. Comment est-ce que tu te sens maintenant ?

3 – Va te coucher en souriant

La prochaine fois que tu iras te coucher, penses à cinq choses qui te rendent heureux dans la vie. Des choses simples, comme un ami qui te fait rigoler, ta famille, ton animal de compagnie, la chaleur de l’été, ou même ton plat préféré.

Pense à ces belles choses pendant une minute ou deux. Comment te sens-tu maintenant ? Tu peux répéter cet exercice à n’importe quel moment, pas seulement quand tu vas dormir. Il peut t’aider à te sentir mieux lorsque tu es triste ou énervé.

Attention: 3 exercices de pleine conscience

1 – Lave-toi attentivement les mains

Lave-toi les mains, mais sois totalement concentré sur ce que tu fais.

Que ressens-tu lorsque tu penses vraiment à ce que tu es en train de faire ? Ralentis ton geste et sens l’eau sur tes mains. Regarde l’eau s’écouler.

Sens l’odeur du savon, et la douceur du tissu sur lequel tu t’essuies.

Prends ton temps pour apprécier ce moment ! Tu as juste à apprendre à plus te concentrer sur toutes les petites choses que tu fais.

2 – Mange attentivement un grain de raisin ou un carré de chocolat

Ralentis et observe ta nourriture. Ressens le raisin ou le chocolat entre tes doigts. Que découvre-tu de nouveau ? Sens la douce odeur de ton aliment.

Prends ton temps. Pose-le ensuite délicatement sur ta langue, puis croque-le. Il y a t-il plusieurs saveurs ? Est-ce que ça a un goût différent lorsque tu prends ton temps pour te concentrer sur ce que tu fais ?

Avale et attarde-toi sur le goût que ta nourriture a laissé dans ta bouche. Est-ce que cette expérience a été différente des autres fois, lorsque tu manges normalement ? En quoi ?

3 – Écoute attentivement

Assieds-toi une minute et ferme tes yeux. Écoute minutieusement et reste calme. Peut-être que lorsque tu es actif et que tu bouges, tu penses qu’il n’y a pas de bruit autour de toi.

En réalité, je suis sûr que tu peux entendre le bruit d’un avion ou d’une voiture dehors, le tic-tac d’une horloge, ou une porte qui grince. Compte combien de sons différents tu entends en une seule minute. Comment te sens-tu lorsque tu concentres ton attention comme maintenant ?

Concentration et calme : 3 exercices de pleine conscience

1 – Trouve ta respiration

Concentre-toi, et prends trois lentes respirations. Ressens chaque respiration, du début à la fin. Intéresse-toi à chacune d’elle.

Que ressens-tu au niveau de ton nez, de ton ventre ou de ton torse ? Est-ce que ton ventre se soulève ? Est-ce que ton torse s’étend puis se rétracte ? Peux-tu sentir la respiration jusqu’au bout de de ton nez ? Comment t’es tu senti en faisant cet exercice ?

2 – Concentre-toi pendant 10 respirations

Pose tes mains sur ton ventre, et compte le nombre de fois qu’il monte et redescend.

Comme ça : mon ventre monte – un, mon ventre descend – deux. Et poursuis de cette manière jusqu’à 10.

Comment te sens-tu lorsque tu te concentre totalement sur ta respiration ? Te sens-tu mieux après l’exercice qu’avant ? Lorsque tu es énervé, anxieux ou triste, prends 10 respirations comme dans l’exercice, et regarde si ça fait la différence.

3- Remplis un « bocal d’idée »

Quels sont les meilleurs moyens pour toi de te calmer et de te relaxer ? Peut-être que quelques étirements de yoga peuvent t’aider. Ou peut-être que tu préfères dessiner.

Écris tes idées sur des bouts de papier et mets-les dans un bocal. Lorsque tes émotions négatives deviennent trop difficiles à gérer, pioche un papier dans le « bocal d’idées » pour te relaxer.

Voilà pour les 12 petits exercices ! Pour aller plus loin et surmonter les difficultés les difficultés de votre Petite Pousse, vous pouvez profiter d’un « Mini Coaching » juste ici …

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